Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống hiện đại, nhưng nếu bạn thường xuyên phải đối mặt với các tình huống căng thẳng và cảm thấy hoảng sợ hoặc quá tải khi cố gắng giải quyết chúng, bạn có thể được hưởng lợi từ việc học một số chiến lược đối phó có thể giúp bạn giữ bình tĩnh.
Áp lực có thể khiến cơ thể rơi vào chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” – một chiến thuật tiến hóa giải phóng các hormone được thiết kế để giúp bạn sẵn sàng chiến đấu hoặc chạy trốn khỏi nguy hiểm. Trong thời hiện đại, căng thẳng kích hoạt các hormone này nhưng chúng không hữu ích lắm khi “mối nguy hiểm” đến từ việc thuyết trình tại nơi làm việc hơn là đối mặt với động vật hoang dã. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lo lắng hoặc hoảng sợ, thì có thể chế độ chiến đấu hoặc máy bay của bạn đang được kích hoạt quá dễ dàng và bạn nên tìm hiểu cách bình tĩnh khi bước vào trạng thái này.
1. Hít thở sâu
Hít thở sâu và chậm sẽ giúp cơ thể ngừng giải phóng các hormone căng thẳng và bắt đầu thư giãn. Tập trung vào nhịp thở cũng có thể giúp đánh lạc hướng tâm trí của bạn khỏi bất cứ điều gì đang làm phiền bạn để bạn chỉ tập trung vào những gì đang xảy ra tại thời điểm đó.
Hít thở sâu bằng mũi – bạn nên hít thở bằng cả bụng chứ không chỉ vào ngực. Giữ một lúc và thở ra từ từ bằng miệng. Hãy dành vài phút chỉ để thở và bạn sẽ thấy mình bình tĩnh hơn nhanh chóng. Bạn có thể tham khảo cách hít thở sâu đúng cách tại đây
2. Tập trung vào những điều tích cực
Luôn tưởng tượng ra trường hợp xấu nhất trong mọi tình huống được gọi là suy nghĩ thảm khốc trên lâm sàng và có thể làm tăng cảm giác lo lắng và hoảng sợ.
Thay vì tập trung vào những khía cạnh hoặc kết quả tiêu cực, hãy cố gắng dành một vài phút để suy nghĩ tích cực. Ví dụ, nếu phòng tắm của bạn bị ngập nước và bạn phải thay toàn bộ ván sàn, đây có thể là một tình huống rất căng thẳng. Tuy nhiên, hãy cố gắng tập trung vào thực tế rằng nó mang lại cho bạn cơ hội cập nhật và cải tạo, và việc sửa chữa nên được bảo hiểm của bạn chi trả.
Giữ tinh thần lạc quan cho phép bộ não của bạn tránh căng thẳng và giữ bình tĩnh.
3. Ngủ nhiều
Mọi thứ dường như tồi tệ hơn khi bạn không có một giấc ngủ ngon. Căng thẳng và lo lắng thường có thể dẫn đến mất ngủ, do đó bạn sẽ rơi vào một vòng luẩn quẩn – không thể ngủ và sau đó cảm thấy tồi tệ hơn vì bạn ngủ không đủ giấc.
Ưu tiên giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn đang phải chịu nhiều áp lực. Đi ngủ sớm và cấm các thiết bị điện tử vào phòng ngủ. Tinh dầu oải hương cũng có thể thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm.
4. Đi dạo
Tập thể dục cũng quan trọng như giấc ngủ khi giúp kiểm soát căng thẳng và đối phó với áp lực bên ngoài. Tập thể dục thúc đẩy cơ thể tiết ra các hoóc-môn tạo cảm giác dễ chịu và giúp đầu óc tỉnh táo hơn.
Nếu bạn đang gặp áp lực trong công việc, chỉ cần năm phút không khí trong lành và thay đổi khung cảnh có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và có cái nhìn mới về tình huống – dù sao thì bạn cũng có thể nhận ra đó không phải là trường hợp sống chết.
5. Ngồi thiền
Thiền đã được chứng minh là có thể giảm căng thẳng và thực sự thay đổi não bộ theo thời gian để bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình tốt hơn và giữ bình tĩnh khi cần thiết nhất.
Nếu bạn nghĩ thiền chỉ là ngồi xếp bằng hàng giờ và tụng kinh “om”, bạn sẽ không thể xa sự thật hơn – ngay cả một vài phút ngồi yên lặng và tập trung vào hơi thở cũng là một hình thức thiền có lợi. Bạn cũng có thể thử các ứng dụng như Headspace và Calm. Bạn có thể tham khảo cách ngồi thiền hiệu quả tại đây
6. Thực hành lòng biết ơn
Luôn biết ơn tất cả những gì bạn có trong cuộc sống – dù nhỏ đến đâu – có thể giữ mọi thứ trong tầm nhìn và giúp bạn duy trì thái độ tích cực.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người viết nhật ký về lòng biết ơn hàng ngày có mức cortisol – hormone gây căng thẳng thấp hơn. Hãy thử dành một vài phút vào cuối mỗi ngày để viết ra 5 điều bạn cảm thấy biết ơn và xem điều đó khiến bạn cảm thấy tốt hơn bao nhiêu.
7. Bao quanh bạn với những người tích cực
Bạn có thể có một vài người trong đời có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng khi ở bên cạnh họ. Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể loại bỏ hoàn toàn những người này ra khỏi cuộc sống của bạn, nhưng khi bạn gặp áp lực, hãy cố gắng dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè và gia đình, những người hữu ích, tích cực và sẽ nâng bạn lên thay vì kéo bạn xuống
Đào tạo lại bộ não của bạn để có một cuộc sống bình tĩnh hơn
Bạn không thể kiểm soát những gì cuộc sống sẽ ập đến với bạn tiếp theo, nhưng bạn có thể học cách đối phó với những tình huống áp lực và đối phó với căng thẳng một cách lành mạnh. Cố gắng thực hành một số chiến lược này vào lần tới khi bạn cảm thấy bị áp lực có thể giúp bạn bình tĩnh và có thể đối phó với mọi tình huống.
Cần giúp đỡ để kiểm soát căng thẳng hoặc các cơn hoảng loạn. Nói chuyện với nhóm của chúng tôi để giúp tìm ra phương pháp điều trị phù hợp cho tình trạng của bạn.
