Suy nghĩ về việc có được thân hình cân đối có vẻ khó khăn, nhưng phần thưởng là xứng đáng. Chúng tôi đã đưa ra các bước bạn nên làm để đưa mình vào con đường dẫn đến bạn khỏe mạnh hơn.
Phát triển tư duy đúng đắn
1. Phát triển thái độ đúng đắn
Trí óc có thể không phải là cơ bắp, nhưng nó vẫn vô cùng mạnh mẽ, và có thể tạo ra sự khác biệt giữa thành công và thất bại khi đạt được mục tiêu của bạn. Giữ gìn sức khỏe là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút, và nó đòi hỏi bạn phải thay đổi toàn bộ lối sống của mình. Đừng bỏ cuộc khi bạn không đạt được những gì bạn đang hướng tới …
Đừng tiếp cận vấn đề này với suy nghĩ rằng bạn có thể từ bỏ những thay đổi bạn thực hiện ngay khi bạn đạt được mục tiêu thể hình lý tưởng, nếu không bạn có nguy cơ lại mắc vào những thói quen xấu của mình. Vừa vặn có nghĩa là kết hợp mọi thứ vào cuộc sống của bạn mà cuối cùng bạn có thể làm theo thói quen.
2. Theo dõi tiến trình của bạn và tự hào về những cải tiến nhỏ
Bạn nên bắt đầu một ‘nhật ký phù hợp’ để bạn có thể theo dõi thời gian tập luyện, những gì bạn làm và trong bao lâu. Bạn cũng có thể ghi lại những gì bạn ăn mỗi ngày. Bạn có thể thấy rằng khi phải viết ra giấy xem bạn có ăn vặt hay không, bạn có thể ít có xu hướng ăn vặt hơn.
Đừng nghĩ rằng chỉ vì bạn có một bước lùi, bạn cũng có thể bỏ tất cả và bỏ cuộc trong ngày. Đừng nản lòng nếu bạn ngừng giảm cân hoặc ngừng tăng cơ; Hãy nhớ rằng cao nguyên là bình thường nhưng nhìn chung, bạn đã đặt mình trên một quỹ đạo đi lên và đó chắc chắn là điều đáng tự hào.
3. Tạo một hợp đồng cam kết với chính bạn
Những hợp đồng này được biết đến như một hệ thống phần thưởng. Đặt mục tiêu cho bản thân và sau đó quyết định phần thưởng cho chính mình. Chọn một mục mà bạn thực sự muốn hoặc một việc gì đó bạn thực sự muốn làm.
Ví dụ, hãy lập một hợp đồng với chính mình trong đó nêu rõ rằng nếu bạn chạy bộ 30 phút mỗi ngày, bạn có thể mua chiếc áo sơ mi dễ thương đó hoặc những chiếc gậy đánh gôn mới mà bạn đã để mắt đến hàng tuần nay.
4. Rủ người khác luyện tập với bạn
Việc đạt được mục tiêu sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn có người chia sẻ nỗi đau và thành quả. Tạo một lịch trình mà cả hai có thể cam kết và giữ cho nhau đi đúng hướng.
Bạn thậm chí có thể mời một nhóm người tham gia vào lịch trình ‘tập luyện’. Yêu cầu mọi người bỏ 10 đô la vào một khoản tiền và người nào làm ra nhiều nhất trong khoảng thời gian đã định sẽ thắng tiền.
Tập thể dục để có được thân hình cân đối
1. Kết hợp tập thể dục nhiều hơn vào thói quen hàng ngày của bạn
Bằng cách thường xuyên thử thách bản thân, bạn giữ cho thể chất của mình được “điều chỉnh”. Nếu cơ thể khỏe mạnh đồng nghĩa với việc giảm cân, điều này sẽ giúp cân nặng tan biến — và tránh xa! Nếu bạn đang rèn luyện sức bền thì đây là cách để đảm bảo sự cải thiện ổn định.\
- Đi xe bus hoặc xe đạp đến cơ quan hoặc trường học thay vì lái xe. Nếu không thể, hãy đỗ xe cách xa tòa nhà văn phòng của bạn vài dãy nhà để tập hai buổi đi bộ 15 phút mỗi ngày. Khi bạn đi đến cửa hàng tạp hóa, cửa hàng kim khí, phim ảnh hoặc trung tâm mua sắm, hãy đậu xe ở cuối bãi thay vì tranh giành một vị trí gần cửa trước.
- Cho chó đi dạo thường xuyên hơn — cả cơ thể và chó con của bạn sẽ cảm ơn bạn
- Dọn dẹp nhà cửa một cách mạnh mẽ
Bạn sẽ ngạc nhiên về việc đánh thuế công việc nhà về mặt vật chất như thế nào: quét bụi kệ, lau nhà vệ sinh, rửa bát, cắt cỏ, nhổ cỏ, hút bụi và quét nhà, dọn dẹp nhà cửa và dọn dẹp nhà để xe chắc chắn sẽ mang lại cho bạn một buổi tập luyện. Thường xuyên dọn dẹp các bộ phận trong nhà của bản thân và gia đình sẽ không chỉ tạo ra một môi trường tốt hơn cho bạn sinh sống mà còn giúp cho quá trình đốt cháy calo, duy trì sự linh hoạt và giữ gìn vóc dáng trở nên đơn giản hơn nhiều.
- Tập thể dục tại văn phòng
Tin hay không thì tùy, bạn hoàn toàn có thể biến việc ngồi trước máy tính của mình thành một hoạt động đốt cháy calo. Bạn có thể kéo căng và rèn luyện cơ bắp của mình bằng cách thực hiện các động tác nâng chân, vươn vai xiên và vươn lưng dưới, cùng những động tác khác.
2. Bắt đầu một chế độ tập thể dục và tuân theo nó
Một chương trình thể dục thích hợp có năm thành phần: khởi động, tập aerobic, các bài tập tăng cường sức mạnh, kéo căng (tính linh hoạt) và hạ nhiệt.
Khởi động tốt là đi bộ ổn định bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ, đạp chậm trên xe đạp tĩnh hoặc một vài vòng trên bậc thầy cầu thang. Bạn muốn tập thể dục vừa đủ để máu lưu thông và vận động các khớp để cơ của bạn nóng lên. Tập thể dục mà không khởi động có thể dẫn đến kéo hoặc căng cơ.
Tập luyện tim mạch cải thiện tuần hoàn và sức bền. Điều này có thể bao gồm chạy bộ, đạp xe với lực cản cao hoặc tăng tốc độ trên máy bẻ cầu thang. Bạn muốn đổ mồ hôi và bơm máu. Sức khỏe tim mạch tốt không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch và huyết áp, nó thậm chí còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Thực hiện các bài tập ngắt quãng (tức là xen kẽ giữa hoạt động cường độ thấp và cường độ cao) đã được chứng minh là một cách đặc biệt nhanh và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và độ bền của tim, đồng thời là một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo.
Xây dựng cơ bắp thông qua rèn luyện sức mạnh sẽ không chỉ tăng sức mạnh và sự săn chắc của bạn mà còn tăng cường trao đổi chất, vì những người cơ bắp đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi họ nghỉ ngơi. Bạn có thể tập với tạ, squat, chống đẩy hoặc gập bụng, trong số nhiều bài tập khác. Nếu đến phòng tập thể dục không phải dành cho bạn, hãy thử tập luyện sức mạnh tại nhà.
Kéo dài trong hoặc sau khi tập luyện giúp tăng tính linh hoạt của bạn. Nó cũng có thể làm giảm độ cứng của cơ và khớp. Duỗi chân, tay, lưng, bất kỳ cơ nào bạn đã sử dụng khi tập luyện (thường là tất cả các cơ đó.)
Hạ nhiệt rất giống với khởi động. Bạn nên thực hiện một số loại bài tập tim mạch ở mức độ rất thấp. Hạ nhiệt cho phép các cơ của bạn thư giãn trong khi máu vẫn chảy qua chúng với tốc độ tăng nhẹ.
Lưu ý: bất kỳ ai trên 60 tuổi hoặc mắc bệnh tim, huyết áp cao, hoặc viêm khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện cách quãng.
3. Chuyển đổi mọi thứ
Bất kỳ hoạt động thể chất nào cần nỗ lực một chút sẽ giúp bạn có được thân hình cân đối, nhưng điều quan trọng cần nhớ là sự đa dạng là gia vị của cuộc sống — và của thể chất! Quan trọng hơn, khi cơ thể của bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện một hoạt động nhất định, nó sẽ học cách thực hiện nó hiệu quả hơn, giúp bạn dễ dàng ổn định trong quá trình tập luyện của mình. Giữ cho cả cơ thể và trí óc của bạn luôn suy đoán bằng cách tận hưởng các hoạt động đa dạng và vui vẻ.
- Nhảy. Bất cứ thứ gì từ múa ba lê đến nhảy breakdancing hay thậm chí là phong cách nhảy đều sẽ giúp bạn tăng cường thể lực nếu bạn gắn bó với nó. Đăng ký một lớp học Zumba hoặc hip-hop. Bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng calo bạn đốt cháy trong khi vui chơi.
- Đi bơi. Không thành vấn đề nếu bạn đang giẫm nước, chèo thuyền hay thuần thục động tác bơi bướm. Bơi lội là một hình thức tập thể dục tốt và cũng rất thú vị.
- Tập yoga. Yoga là một bài tập lành mạnh giúp giữ cho cả tinh thần và thể chất của bạn luôn khỏe mạnh. Hãy chọn một ngày mỗi tuần để cơ thể được thả lỏng cơ thể thay vì tập luyện bình thường. Yoga sẽ giúp bạn duy trì sự linh hoạt, nhưng cũng là một cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ bắp của bạn.
Tham gia các hoạt động ngoại khóa như chơi thể thao! Ở bên những người khác giúp thúc đẩy bạn tiếp tục. Ví dụ, bạn đang theo dõi. Đồng đội của bạn thúc đẩy bạn tiếp tục (và có thể là thực tế bạn không muốn là người cuối cùng), không giống như khi bạn ở nhà trên máy chạy bộ một mình khi bạn có thể dễ dàng nhấn một nút và bạn đã hoàn thành.
Ăn uống đúng cách
1. Cung cấp cho cơ thể bạn lượng nhiên liệu cần thiết
Khi bạn trở nên năng động hơn, bạn sẽ cần nhiều thức ăn hơn, nhưng không chỉ là bất kỳ thức ăn nào – bạn cần thức ăn lành mạnh, giàu năng lượng để bắt đầu giai đoạn tiếp theo trong ngày của bạn, chứ không phải cân nặng. Học cách ăn uống lành mạnh và uống nhiều nước hơn.
Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt. Nó tốt cho sức khỏe và ngon. Nó có thể không phải là những gì bạn đã quen, nhưng bạn sẽ được thưởng thức hương vị đậm đà hơn, hấp dẫn hơn. Nếu bạn không muốn chuyển hoàn toàn sang ngũ cốc nguyên hạt, hãy cố gắng chế biến một nửa số ngũ cốc bạn ăn là ngũ cốc nguyên hạt. Ai biết được — bạn có thể thấy rằng mình ngày càng thích ngũ cốc nguyên hạt hơn mỗi ngày.
Cắt bỏ đồ ăn nhẹ không lành mạnh và thay thế bằng trái cây và rau quả. Hàm lượng chất xơ và nước cao sẽ khiến bạn cảm thấy no, còn hàm lượng vitamin và khoáng chất cao sẽ nuôi dưỡng và chuyển hóa cơ thể bạn một cách tự nhiên. Cố gắng chế biến các bữa ăn gồm một nửa trái cây và một nửa rau.
- Ăn thực phẩm giàu protein. Cố gắng mua thịt nạc (có nghĩa là thịt có tỷ lệ chất béo thấp hơn). Ăn đậu, trứng và hạt để tăng lượng protein mà không có chất béo đi kèm với thịt. Ăn hải sản ít nhất một lần một tuần. Hải sản chứa protein cũng như axit béo omega-3 (là loại chất béo có lợi cho tim mạch).
- Cắt giảm chất béo rắn. Chúng bao gồm các món được làm từ bơ hoặc chất béo như bánh quy, bánh ngọt và các món tráng miệng khác. Chúng cũng được tìm thấy trong thịt đã qua chế biến như xúc xích và thịt xông khói, cũng như trong kem và bánh pizza. Chất béo rắn là loại khiến bạn tập gym nhiều hơn.
- Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Đây là những thực phẩm mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa thành năng lượng, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn với một lượng calo nhỏ hơn. Hơn nữa, bạn tránh được “cơn sốt đường” do ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, thay vào đó, bạn sẽ nhận được sự tăng cường năng lượng bền vững suốt cả ngày. Điều này sẽ giúp bạn thăng hoa cho dù bạn đang làm việc hay tập thể dục.
Ăn uống đúng cách để giữ cân đối
2. Giữ cho ngôi nhà của bạn dự trữ thực phẩm phù hợp
Mua trái cây lành mạnh, rau, ngũ cốc, súp, v.v. mà bạn muốn bản thân ăn và để những thứ rác rưởi trong tủ để bạn không bị cám dỗ. Thỉnh thoảng thưởng thức không có gì là xấu, nhưng quá dễ dàng để làm như vậy nếu bạn luôn để trong nhà đầy ắp những món ăn không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, thử nghiệm tốt nhất về quỳ tím cho mong muốn thực sự được thưởng thức của bạn là nếu bạn sẵn sàng đến cửa hàng bánh hoặc siêu thị để mua. (Tốt hơn nữa, hãy thực hiện chuyến đi đó bằng đi bộ hoặc bằng xe đạp, nếu có thể).
Trước khi thưởng thức, hãy uống hai cốc nước 8 oz (250 ml). Nếu bạn vẫn muốn điều trị sau đó, hãy tiếp tục. Đôi khi bộ não của chúng ta nhầm lẫn giữa cảm giác đói hoặc thèm ăn với khát. Nước là một trong những cách chữa trị tốt nhất cho cảm giác thèm ăn.
3. Uống 1,5 ~ 2 lít nước mỗi ngày
Nước giữ cho bạn đủ nước và thúc đẩy hoạt động trao đổi chất tối ưu. Hơn nữa, nước chiếm một lượng lớn trong dạ dày của bạn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no hơn mà không cần ăn nhiều bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính. Đây là một công cụ tuyệt vời để loại bỏ lượng calo thừa mà bạn không thực sự cần nhưng lại tiêu thụ do tâm lý ăn uống hoặc không biết mức độ no của mình.
Luôn mang theo bên mình một chai nước có thể tái sử dụng. Bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ dễ dàng nạp được 1,5 ~ 2 lít nước được đề nghị mỗi ngày. Nó cũng rẻ hơn mua đồ uống bất cứ khi nào bạn khát và tốt hơn cho môi trường.
Uống nước thay vì đồ uống có đường như soda. Nếu bạn cảm thấy không muốn uống nước vì không hợp khẩu vị, hãy thử pha nước với các loại trái cây bạn yêu thích, như dâu tây, việt quất, chanh, cam và chanh.
4. Hãy để cơ thể bạn được nghỉ ngơi
Khi cho cơ thể chạy bộ kiếm tiền bằng các hoạt động thể chất khác nhau, bạn cũng cần để cơ thể phục hồi bằng cách ngủ đủ giấc. Xác định xem bạn cần ngủ bao nhiêu giờ để cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng, sau đó kỷ luật bản thân thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm hàng ngày.
Ngủ không đủ giấc cũng khiến hệ thống miễn dịch của bạn bị ảnh hưởng nặng nề. Bạn có nhiều khả năng bị ốm hơn nếu bạn không cung cấp cho cơ thể năng lượng hoặc thời gian để chống lại vi rút và vi khuẩn truyền nhiễm, và bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục sau các tình trạng thông thường như cảm lạnh.
Ngủ quá ít cũng có liên quan đến việc ăn quá nhiều. Hãy chắc chắn rằng bạn không lấy đi năng lượng khi ngủ của cơ thể, nếu không bạn sẽ tạo ra calo.
5. Thường xuyên đi kiểm tra
Để giữ được thân hình cân đối về lâu dài, bạn nên bảo dưỡng cơ thể thường xuyên, giống như cách bạn làm với ô tô. Hãy thường xuyên đến gặp bác sĩ và nha sĩ để đảm bảo rằng mọi thứ đang hoạt động trơn tru từ bên trong và ngăn ngừa bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào phát sinh.
