Thay đổi cách bạn ăn uống là một bước quan trọng để trở nên khỏe mạnh hơn. Có nhiều điều đối với một chế độ ăn uống lành mạnh hơn là chỉ ăn trái cây và rau quả của bạn, vì vậy, biết những loại thực phẩm cần lưu ý sẽ giúp bạn lập một kế hoạch dinh dưỡng để tăng cường sức mạnh cho cơ thể và giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Dinh dưỡng hợp lý có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và có thể mang lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như giảm huyết áp, giảm cholesterol và ít căng thẳng hơn. Dưới đây là 7 bước để rèn luyện thói quen ăn uống lành mạnh
Tạo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh
1. Ăn 225-325 gam (1-2,5 cốc) carbs phức hợp mỗi ngày
Carbs phức hợp được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chậm, có nghĩa là chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn và giúp bạn no lâu hơn. Bạn nên tiếp cận với các loại carbs phức hợp, bao gồm bột ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch và / hoặc gạo lứt cho quá trình ăn uống lành mạnh. Bạn có thể tham khảo cách tính calo tại đây
Những loại carbs lành mạnh này thường chứa nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác hơn so với carbs đơn giản, như bánh mì trắng và gạo trắng.
Chọn bánh mì làm từ lúa mì, nhiều hạt hoặc lúa mạch đen và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
Nếu bạn thích ăn bột yến mạch cho bữa sáng, hãy chọn yến mạch nguyên hạt.
Tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn, bác sĩ có thể khuyên bạn nên ăn ít carbs hơn
2. Hãy lấp đầy ít nhất một nửa đĩa rau của bạn để đủ 5 khẩu phần mỗi ngày
Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng và dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn một cách đáng ngạc nhiên. Cân nhắc ăn các loại rau có lá đậm như cải xoăn, cải xanh, cải xanh và cải Thụy Sĩ. Tạo một món xào đơn giản với dầu ô liu, tỏi, và một chút muối và tiêu, sẽ là một bữa ăn ngon bất ngờ cũng như bổ dưỡng.
Thêm rau bina vào sinh tố vào buổi sáng để thêm một khẩu phần rau xanh mà bạn thậm chí không nhận ra.
Lần tới khi bạn làm bánh tét, hãy thử cho một ít ớt và hành tây vào.
Các món mì ống là một nơi tuyệt vời để thêm rau. Cho một ít nấm vào cùng với mì Ý hoặc mì lasagna của bạn.
Đừng ngại thử những món ăn mới. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không thích rau, chỉ cần thử một loại khác.
3. Ăn 2-3 phần trái cây mỗi ngày để bổ sung thêm vitamin
Trái cây rất tốt cho bạn và có thể là một món ăn ngon cho quá trình ăn uống lành mạnh. Bạn có thể lấy một quả táo hoặc lê như một món ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc tìm cách kết hợp trái cây vào các món ăn khác.
Thêm quả mọng hoặc chuối vào ngũ cốc buổi sáng hoặc bột yến mạch của bạn.
Trái cây tươi có hương vị tuyệt vời trong món salad. Hãy thử thêm một số quả nam việt quất khô để tăng hương vị hoặc kết hợp một quả lê với pho mát dê trên một số loại rau xanh.
4. Ăn các loại protein nạc, lành mạnh để có thêm năng lượng
Protein giúp bạn xây dựng cơ bắp và cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định suốt cả ngày. Chọn ăn uống lành mạnh bằng protein nạc để tránh thêm quá nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của bạn. Có nhiều sự lựa chọn tuyệt vời bao gồm thịt và protein từ thực vật. Có một cuộc tranh luận đang diễn ra về lượng protein bạn cần mỗi ngày, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn hoặc sử dụng máy tính trực tuyến để biết số lượng cụ thể.
Một số ví dụ về protein lành mạnh bao gồm:
Thịt nạc gà, thịt lợn và gà tây
Cá, chẳng hạn như cá hồi, cá trắng và cá ngừ
Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân và quả hồ trăn
Đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu pinto và đậu cannellini
Đậu lăng và đậu gà
5. Chọn chất béo lành mạnh cho 20-35% lượng calo hàng ngày của bạn
Bạn cần tiêu hao chất béo để cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn đúng loại chất béo. Đọc nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa. Thông thường, bạn nên ăn ít hơn 20-30 gam chất béo bão hòa mỗi ngày. Chọn các loại thực phẩm như bơ, cá hồi, cá ngừ và bơ hạt để có được chất béo lành mạnh cần thiết.
Chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 là những chất béo tốt mà bạn nên cố gắng tiêu thụ thường xuyên. Chúng giúp giảm “cholesterol xấu” trong cơ thể bạn bằng cách tăng “cholesterol tốt”.
Thực phẩm có nhiều axit béo là dầu ô liu, các loại hạt, dầu cá và các loại dầu hạt khác nhau. Bổ sung những chất béo “tốt” này vào chế độ ăn hàng tuần có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa, còn được gọi là dầu hydro hóa một phần, là một dạng chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến. Ăn uống lành mạnh và hạn chế tiêu thụ chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
6. Hạn chế ăn mặn để giảm natri
Một chút natri rất tốt cho bạn và bạn có thể nhận đủ chỉ bằng cách ăn uống lành mạnh. Tránh thêm muối vào thực phẩm của bạn sau khi đã chế biến và cố gắng tránh xa các thực phẩm đóng gói có thể chứa nhiều natri bổ sung.
Thay vì nêm muối cho món ăn, hãy thử thêm các loại thảo mộc tươi như ngò, hẹ hoặc thì là để tăng hương vị.
Các loại rau đóng hộp có thể chứa nhiều natri nên hãy mua tươi hoặc đông lạnh bất cứ khi nào có thể.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng muối phù hợp với bạn. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim, bạn có thể cần hạn chế ăn nhiều hơn.
7. Uống ít nhất 11,5 cốc (2,7 L) nước mỗi ngày
Nước cần thiết cho một sức khỏe tốt, vì vậy hãy đảm bảo uống ít nhất 11,5 cốc (2,7 L) mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và 15,5 cốc (3,7 L) nếu bạn là nam giới. Hãy thử theo dõi lượng nước bạn uống để biết rằng mình đã uống đủ. Hãy thử lấy một chai nước được đánh dấu rõ ràng để dễ dàng đo lường. Một ý tưởng hay khác là uống trước khi bạn thấy khát. Điều đó sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn không bị mất nước.
Mang theo nước bên mình để có thể dễ dàng lấy khi khát.
Nếu bạn tập luyện vất vả hoặc dành thời gian ở ngoài trời vào một ngày nắng nóng, hãy đảm bảo bổ sung nước cho cơ thể bằng cách uống thêm nước vào ngày hôm đó.
Các bạn có thể xem Cách có thân hình cân đối tại đây
Hãy luôn giữ gìn sức khỏe, ăn uống lành mạnh và SimpleShop chúc bạn thành công!
